8ドスと始まり瞑想者のための控えめなもの
一日中に数時間しかないので、あなたはあなたの目であなたの目を閉じて20,10、さらには5分でもあなたの時間の生産的な使用ではありません。しかし、医師、著者、およびテレビ通信者として ジェニファーアシュン、MD 彼女の新しい本で言う、 セルフケアソリューション、 "真実と違うことがあってはならない。"
アシュトン博士は、定期的にいくつかの健康上の利点があることを示唆している研究の成長体の体体を指摘しています 瞑想の練習 。これらは全体的な睡眠の質を向上させることを含む、 鬱病を闘う 、食欲の管理と体重減少を助け、脳を大きく、より賢く、そしてより機敏にする。多くの献身的な開業医はまた、幸福と癒しを支える方法として瞑想を見ています。
この身体的および精神的な利益の賞金を享受するために、それは実験することが重要です 異なる瞑想スタイル そして、あなたの練習が第2の性質になるまで少し弛みを切る。瞑想の専門家からのこれらのDOSと違いはあなたを得るのを助けるでしょう - 残りはあなた次第です！
1.小さなスタートを始めますか
それがあなたの毎日のセッションの長さに関しては、「正しい時間はありません」とロサンゼルスのUCLAセンターのUCLAセンターでのプライマリケア医をjustin Laube、MD、アシスタント臨床教授医療医師と述べた。彼は瞑想を体重調に入れることを好む。 「あなたは150ポンドを始めるためにベンチを押すことはできません。あなたは軽量の体重で始めてもっとうまくいく」と彼は言います。 Laube博士は、ストレッチで10~15分間静かに座って座ることをお勧めします。
1 ジャーナルで2017年5月に発行されました 意識と認知 わずか10分の注意深い瞑想が、不安の際の不安を防ぐのに役立ちます。それから、定期的な慣習としてそれを行うために使用された後、Laubeは5分の1または10分の増分でセッション長を増やすことを示唆しています。 「経験は10分と45の間で非常に異なることができます」と彼は言います。
2.習慣の生き物になろう
あなたが一日に2回歯を磨くように、毎日同時に瞑想することを目指してください。いつわからない？専門家は、朝の最初のものがいくつかの理由で最適であることに同意します。
「後でそれを止めたら、あなたは完全にそれを吹き飛ばすかもしれません」と言う Suze Yalof Schwartz の著者 抜き抜き：忙しい懐疑論者のための瞑想への簡単なガイド ロサンゼルスベースのCEOと創設者 瞑想を抜いてください これはオンラインおよびスタジオのクラスとIn-Studioクラスを提供しています ガイド付き瞑想アプリ 。
さらに、彼女は言うと、目的を設定し、目を覚ますのではなく、競馬、そして一日中無効にするのではなく積極的になることができます。
あなたがあなたの人生の中で瞑想の前に瞑想するのを見つけたら絶望しないでください。それにも利点があります：A 2015年4月に発行されました ジャマの内科 あれを見つけた マインドフルネス瞑想 睡眠障害を伴う高齢者の睡眠の質の向上
あなたが選ぶ日のどんな時間はどんな時間を迎え、それを使ってあなたが継続的な練習を確立するのを助けるでしょう。
3.しない あなたが一日を逃すなら、あるいは一週間でさえもあなた自身を倒す
時々人生はあなたの最善の意図の邪魔になる。おそらくあなたは誤ってあなたの警報を通して眠り、あなたの子供は病気であるか、早朝の会議に出席しなければなりません。あなたの練習の日（またはそれ以上）をスキップする理由は何でも、それを脱線させないでください。代わりに、Laubeは瞑想の意図を思い出してください（あなたの「なぜ "なぜ"）そして単に再び始まります。それはまたあなたがあなたがするときに瞑想しない日にあなたがどのように感じるかに気づくのに役立ちます。アシュトンは、彼女が肯定的で精神的に鋭い気持ちを逃したことを観察した。彼女のように、あなたが瞑想に戻ることをインセンティブとして使うような感情を使用してください。
4.さまざまな種類の瞑想を実験してください
瞑想スタイルに関しては、すべてのサイズフィットはありません。 「鍵はあなたのために働くことだけをするためだけです」とyalof Schwartzは言います。幸いなことに、あなたがテストすることができるさまざまなスタイルがあります。 SchwartzのTrain-Truesのいくつかは次のとおりです。
5.瞑想空間を作りますか
特にあなたがパートナー、子供、ルームメイト、またはペットと共に生きるならば、あなたが邪魔されない領域を見つけることは重要です。ドアのある部屋は、徒歩の交通量が多くない地下や屋根裏部屋のように、良い賭けです。陰影を付けられた屋外パッチも作品です。
「最初の日に行くことができることを知っていることは、練習を脅迫しやすくするのを防ぎます。いくつかの必須ツールを持つことは、練習を維持するための鍵です。
Laubeの瞑想地域には、ベンチ、クッション（ZAFU）、毛布があり、朝は彼自身を包むのが大好きです。そのようなツールは経験をより快適にすることができ、あなたは気を散らす傾向があまり、あなたの練習に深くなる可能性が低いです。
6.自分で忍耐強くしてください
私たちはそのような結果指向の社会に住んでいます、あなたがセッションまたは2人の後に瞑想を習得したと感じていないならば、それは欲求不満や難読化されたことが簡単です。だが クリフォードサロン、博士 、デイビスのカリフォルニア大学で心と脳を走っている研究科学者は、「考えを止めて特に何でも何も達成するためにここにいない」ということを理解するために瞑想者に助言してください。むしろ、[瞑想]は、好奇心、お問い合わせ、そして非嫌悪の姿勢で観察するためのフェルトのコミットメントを育てる時が来ました。」
そして利点は長持ちすることができます。実際、A 2018年3月に発行されました 認知促進ジャーナル サロン博士が共著すると、一貫した瞑想の実践は7年後の注目力を向上させることができると結論付けました。どんなスキルと同様に、瞑想は継続的な実践を必要とします。
Technophobeにはならないでください
アプリやPodcastが任意の数の目標を達成するのに役立つ時間に住むことはラッキーです。あなたがあなたの瞑想の練習を始めるのを助けるために1つを探しているなら、Ashtonは、好きなアプリを試すことを提案します ヘッドスペース また、ストレッチで約10分間使用するように設計された話された単語の演習を提供しています。 仏 一日中様々な時点で行う80以上の瞑想を持っています、 落ち着いた 、バックグラウンドでリラックスした音を提供する 洞察タイマー また、1,000人以上の先生から4,000の瞑想を特徴としています。
加えて、 マインドフルネスアプリ あなたが一日を通して注意を払うのを助けるために、あなたが注意を払うのを助けるために、ヒントを提供しています（あなたの体が地面で作っているのを知っているように）。瞑想のポッドキャストもあります OneMind Podcast. 彼らの日にマインドフルネスと瞑想を適用するためのさまざまな方法を探求するために、新規ビーズを和らげます。 Mindful Minute Podcast. これは、簡潔で直接的な誘導瞑想を提供することによって瞑想から脅迫することを取り除きます。