繊維の基本
日常の健康特別レポート
チャンスは、あなたは食事繊維の利点について過去数年間で多くのことを聞いています。しかし、どのような繊維であるのか、そしてあなたは簡単にあなたの食事にそれを加えることができますか？ここで繊維について知る必要があるすべてを学びます。
繊維とは何ですか？
食物繊維は、果物、野菜、豆、ナッツ、種子、ほとんどの全粒子のような植物ベースの食品の難消化性の材料であり、アメリカの栄養協会（ADA）の国内スポークスマン、Lona Sandon、Med、RDと述べています。これらの食品に見られるビタミン、ミネラル、タンパク質、脂肪、および炭水化物とは異なり、繊維は故障して体に吸収されていませんが、消化器系を通過しないで、体が廃棄物を除去するのに役立ちます。
繊維の種類
繊維の2種類があります：可溶性と不溶性です。どちらも最適に必要です 消化器の健康 。
可溶性繊維 （ペクチンとガムのような）は植物細胞内に見られ、水中に溶解する。それは消化管を通して食品の通過を遅くし、血を減らすのに役立ちます コレステロールレベル 血糖値を安定させるのに役立ちます。可溶性繊維は、豆、オート麦ふすま、果物、野菜のような食品に見られます。
不溶性繊維 （セルロース、ヘミセルロース、およびリグニンのような）は、植物食品の細胞壁に見られ、水中に溶解しない。不溶性繊維は、水との結合をしてスツールを柔らかくすることによって便の大部分を増加させ、それが消化管を通過するのを助けます。不溶性繊維の供給源には、全粒子、小麦ふすま、果物、野菜が含まれます。
オートミールや豆のような多くの繊維の豊富な食品は、可溶性繊維と不溶性繊維の両方を含んでいます。あなたがあなたの食事療法に多種多様な繊維の豊富な食品を含める限り、Adaの専門家はあなたがあなたが得ている各タイプの繊維の量を心配する必要はありません。
繊維とあなたの健康
高繊維の食事療法は、多くの健康上の利点を授与することが知られており、サンドンは常にさらなる利点を明らかにしています。
高繊維ダイエット：
- 軽減する 消化の問題 含めて、 便秘 、 痔核 、および 憩室炎
- コレステロールレベルを下げ、小さくする 心臓病のリスク そして脳卒中
- 血糖値の残高と縮小する 糖尿病のリスク
- AIDS なぜなら減量 繊維の高い食べ物 もっと充填され、飢餓を長く満足させる。また、ファイバーにはカロリーが含まれていません
- 胃を含む特定の癌のリスクを減らすのに役立ちます コロンがん
高繊維食品
上述のように、繊維は、果物、野菜、および全粒子を含む多くの植物ベースの食品に見られることがあります。豆は特に高く、1つのサービングで毎日の合計半分までを含みます。
あなたの繊維の摂取量を増やす簡単な方法は、洗練された、または「白」、または「白」、穀物から全粒のパン、パスタ、米に切り替えることです。 1サービングあたりの最も繊維を見つけるために、さまざまなブランドの栄養ラベルを比較してください。
果物や野菜、新鮮です、冷凍、缶詰になると、すべて同じ量の繊維が含まれています。冷凍製品や缶詰の製品を選択するとき、最も健康的な選択肢は、ナトリウム、砂糖、その他の添加剤が低いブランドです。食用の皮膚で調製された果物や野菜は皮をむいたものよりも多くの繊維を含んでいます。果物と野菜のジュースはほとんどまたは全く含まれていないので、たとえばジュースの上に、全体のニンジンやオレンジを選びます。
あなたはどのくらいのファイバーが必要ですか？
あなたがほとんどのアメリカ人のようなものなら、あなたはあなたがすべき繊維の量だけを食べています。研究は、平均的な人が1日12~14グラムの繊維の間で食べることを示しています。 FDAは、1,000カロリーあたり11.5グラムの繊維の摂取量、または2,500カロリーダイエットのために1日25グラムです。それが多くのように聞こえるかもしれませんが、人々は通常、一日の全粒子、果物、野菜、そして乾燥豆の何人かのサービングを食べることによってこの毎日の要求を満たすことができます、サンドンは言います。
ラベルをチェックしてください。 1サービングあたり5グラム以上の繊維を持つ食品を「高繊維」と表示することができますが、サービングあたり2.5~4.9グラムの繊維を持つ食品は、FDAの食品ラベリング法の下で「優れた繊維源」と表示できます。
あなたの食事にもっと繊維を追加する
あなたの食事にもっと繊維を作動させるだけで、Adaの専門家を言ってください。あなたは簡単に冷凍野菜をスープに追加することができます。トマトとレタスのトップサンドイッチ。全粒穀物、ヨーグルト、またはサラダに果実をスライスする。ポップコーンの軽食。またはあなたのピザの野菜のトッピングにロードしてください。
しかし、注意してください 繊維が多すぎる あまりにも速すぎるとガスを引き起こす可能性があります、 吹き 、けいれん、下痢、それは繊維の摂取量を徐々に増やすのが良いです。あなたの食事療法に繊維を追加するときは、必ず余分な水を飲んでください。
より多くの繊維を食べることのさらなる利点は、繊維が高い食品もまた栄養価が高い傾向があり、それはあなたが全体的にあなたの食事の健康を改善するのを助けます。
ADAの専門家は、全食品にもビタミン、ミネラル、および有益な酵素が含まれているため、あなたが食べる食物からあなたの食物繊維のほとんどを得ることをお勧めします。食物繊維サプリメントは二次的な役割を果たすべきです。彼らはあなたが短い日に繊維の摂取量を増やすのに使うことができます。
最終口コミ：2008年10月10日最終更新日：2008年10月10日
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