より健康的な、味わわれた調理油を選ぶ方法
あなたがバターのその棒のために手を差し伸べる前に、より健康的な代替案を考えてください。食用油は多くの皿においしい追加で、バターや他の固形脂肪よりも健康的です。そんなに多くの植物油とナッツ油の香りがあると、あなたは健康的な調理のオプションを使い果たすことは決してないだろう。
あなたが使うことができる最も栄養価の高い油
液体食用油はバターまたはマーガリンよりも優れた選択肢ですが、ある種の食用油は他の人よりも健康的です。食用油を健康的または不健康にするものは、それが含まれている脂肪の量と種類です。健康的な食用油は、最も健康的なタイプの脂肪のいくつかであり、より低い血液が役立つかもしれません コレステロールレベル 、 による ハーバードヘルスパブリッシング 。食用油はまた、心臓の健康、ハーバードノートを改善する可能性がある多価不飽和脂肪を含み得る。
植物系油で調理油の選択を始めてください。
- オリーブオイル
- ピーナッツオイル
- キャノーラ油
- ひまわり油
- 大豆油
- 亜麻仁 油
- コーン油
- アボカド 油
- アーモンド 油
- ヘーゼルナッツオイル
- グレープシードオイル
- 胡麻油
- ベニバナ油
- クルミ油
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他の種類の油の使用を制限してみてください
いくつかの油は比較的高いレベルのレベルを含みます 飽和脂肪 これはあまり健康的ではありません 単核症 - および多価不飽和脂肪。 2017年8月に発行された記事 栄養ジャーナル 飽和脂肪をモノラルおよび多価不飽和脂肪と置換することは、軽減するのに役立つかもしれない 心臓病のリスク 。
より高い飽和脂肪を持つ油は次のとおりです。
- ココナッツオイル
- ヤシ油
- パームカーネルオイル
一般的に、あなたが最低限食べる飽和脂肪の量を保管してください。調理油を購入する前にラベルを確認して、どの種類の脂肪が含まれているかを確認してください。また、トランス脂肪と水素化油での油性製品を避けたいと思います。これは、ハーバードによると、飽和脂肪よりもさらに悪いです。実際、彼らはあなたの健康にとても悪いです 米国食品および薬物局はそれらを禁止した 食品添加物として。
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あなたの食事の中で健康な食用油を使う方法
特定の種類の食用油は、特定のスタイルに使用されている場合に最適です。 健康的なレシピ または、ある食品を準備しているとき。オイルの風味について考えて、それが最も補完するかもしれないものを考慮してください。例えば、ナッツの食用油は豊かになる パスタ料理 焼き肉の焼き肉では、軽いテイスティングオリーブオイルは魚を炒めました。 ハーブ 。ゴマオイルはアジアに触発された皿の中で素晴らしい味がし、アジアのサラダの上に軽く霧雨をしました。
食用油に健康的な代替案
あなたはいつも石油で調理する必要はありません - カロリーでも軽いオプションがあります。
カロリーを見ている場合は、これらの選択肢を試してください。
- 液体油を添加するのではなく、天然の料理スプレーで軽くコートします。
- 羊皮紙やアルミホイルで包むことで食品を焼くので、収納されている蒸気が湿っています。
- 低ナトリウム植物性、牛肉、または鶏の品種などのスープを調理媒体とソースベースとして使用してください。
- 沸騰水の上の蒸気食品。
- 柑橘類の風味のためのレモンジュースを持つシーズンフード。
- 辛い、豊かな風味のためにバルサミコの酢をマリネと調理する。
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さまざまな心臓の健康な食用油があなたの食事の偉大な風味を与えることができます。低カロリーソテスやマリネで実験する。あなたが食べ物を揚げることや大量の石油、ナッツまたは植物油を使用しないでください。 そして 食事への貴重な栄養。覚えておいてください：ちょっとしたオイルは長い道のりです。
この記事の以前のバージョンは、ベニバナオイルが不健康なオイルであると誤って記載されています。飽和脂肪の高い他の油と比較して、飽和脂肪が少ないので健康的なものと考えられており、有益な不飽和脂肪が含まれています。